運動不足を効率よく解消！週2回のHIIT（高強度インターバルトレーニング）が初心者に最適な理由

こんにちは、lottyです。

「運動しなきゃ」と思いつつも、ジムやウォーキングはなかなか続かない・・・（泣）。
そんなズボラな私でも、唯一2年以上続けられている運動法があります。

それが、短時間で高い運動効果が得られる「HIIT（ヒート：高強度インターバルトレーニング）」です。

今回は、なぜズボラな人にこそHIITがおすすめなのか、その理由と初心者でも無理なく始められるおすすめのYouTube動画をご紹介します！

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の頭文字をとった言葉です。
短時間の「負荷の高い運動」と「短い小休止」を交互に繰り返すトレーニング方法を指します。

運動中の目安は「少し息が上がってきつく感じる程度」。たった数分間で心肺機能にしっかりアプローチできるのが特徴です。

私自身、HIITを始める前は筋力低下に悩んでいましたが、週2回ペースを継続することで筋肉量をしっかり維持（むしろ増加）できています！

「早く効果を出したいから毎日やったほうがいいのでは？」と思いがちですが、HIITは毎日やる必要はありません。
むしろ週2〜3回が推奨されています。
これが良いですよね！

高強度のトレーニングによって筋肉の繊維は一時的に傷つきます。
この筋肉が修復される過程で、元より強く健康な状態に成長することを「超回復」と呼びます。

十分に休息をとらず毎日HIITを行うと、以下のようなデメリットが生じます。

「毎日やらなくていい」という点こそ、ズボラでも挫折せずに続けられる最大のメリットです。

私が普段のトレーニングで愛用している、初心者〜中級者向けのおすすめYouTubeチャンネルをご紹介します。

大人気の宅トレクリエイター竹脇まりなさんの動画です。

しっかり効くメニューが多いですが、たった3分間なら最後まで走り抜けられます。
笑顔で励ましてくれるのでテンションが上がります！

難しいフォームがなく、運動から遠ざかっていた方でも安心して実践できる初心者向け動画です。
「今日はお疲れ気味かな」という日にもぴったりです。

ヨガ・ピラティス講師MarikoさんのHIIT動画。
きれいなフォームでじわじわ効いてくる感覚があり、翌日は心地よい筋肉痛を感じられます。

HIITの一種として有名なのが、立命館大学の田畑泉教授が考案した「タバタプロトコル（タバタ式）」です。

「20秒間の高強度運動＋ 10秒間の休息」を8セット（合計4分間）繰り返すトレーニング法で、短時間で限界まで追い込むことで高い有酸素・無酸素運動効果を得られます。

バーピージャンプなどの動きが入るとかなりきついですが、「4分で終わる！」と思うと乗り越えられます。

リンク

慣れてきたら、YouTube動画だけでなく自分の体調に合わせてセット数や種目をカスタマイズするのもおすすめです。

私は「筋トレ・タイマー」というアプリを活用しています。

【私のおすすめ設定例】
運動25秒＋休憩10秒 × 5種目（2セット）
ゆるめ設定です（笑）。

その日の気分に合わせて「今日は優しい動きを中心に」「今日は下半身を追い込む」など柔軟に調整できるので、飽きずに続けられます。

安全に、そして効率よくHIITの効果を引き出すために、以下のポイントを意識してみてください。

食前食後30分は避ける：消化不良を起こしやすいため、空腹すぎるタイミングや食直後のトレーニングは避けましょう。
呼吸を止めない：動作がつらくなると息を止めがちですが、鼻から吸って口から吐ききる深呼吸を意識します。
運動の間の休むときも、呼吸して全力でしっかり休みます（主に足踏みしています）。
運動後のプロテイン補給：傷ついた筋肉の修復を促すため、運動後に植物性プロテインなどを補給するのがおすすめです。